Arrêtez de remettre à plus tard vos études : comment briser la procrastination
Vous savez exactement ce que vous devriez faire. L'examen est dans deux semaines, le manuel est juste là, et pourtant vous continuez à faire défiler. Puis vient la culpabilité, et la culpabilité rend l'ouverture du livre encore plus difficile. Si cela vous semble familier, vous êtes tout à fait normal. Dans la méta-analyse de Steel sur la recherche (2007), environ la moitié de tous les étudiants universitaires déclarent remettre à plus tard leurs études assez régulièrement pour nuire à leurs résultats.
La bonne nouvelle est que la procrastination est un comportement bien cartographié, et les contre-mesures sont concrètes.
La procrastination est une régulation émotionnelle, pas une mauvaise planification
L'idée fausse la plus courante est que remettre les choses à plus tard est un problème de discipline. La recherche pointe ailleurs. Sirois et Pychyl (2013) décrivent la procrastination comme une régulation émotionnelle à court terme : la tâche déclenche quelque chose de désagréable, comme l'incertitude, l'ennui ou la peur de l'échec, et votre cerveau résout l'inconfort en changeant d'activité. Vous obtenez un soulagement instantané, et la facture est envoyée à votre futur moi.
Cela explique deux choses autrement déroutantes. Premièrement, pourquoi vous nettoierez volontiers votre appartement en profondeur au lieu d'étudier, ce qui signifie que vous choisissez une tâche exigeante plutôt qu'une autre. Ce n'est pas l'effort que vous évitez, c'est le sentiment que cette tâche particulière produit. Deuxièmement, pourquoi les discours d'encouragement aident rarement. Si le problème est un sentiment, vous devez réduire le sentiment, pas augmenter les exigences.
Quatre causes courantes, et ce que chacune nécessite
| Ce qui vous bloque | Ressenti | Ce qui aide |
|---|---|---|
| La tâche est vague | « Je ne sais pas par où commencer » | Décomposez-la en une action que vous pouvez visualiser |
| Peur de l'échec | « Ce ne sera pas bon de toute façon » | Baissez la barre de qualité pour la première tentative |
| La tâche est ennuyeuse | « Je n'ai pas envie » | Sessions courtes, fins claires, méthodes actives |
| La récompense est lointaine | « L'examen est dans trois semaines » | Créez une échéance plus proche |
Sept méthodes qui fonctionnent
1. Raccourcissez absurdement la piste de lancement
Le plus difficile n'est presque jamais d'étudier, c'est de commencer à étudier. Décidez que vous ne travaillerez que deux minutes. Ouvrez le document, écrivez le titre, résolvez le premier sous-problème. Le seuil disparaît une fois que la tâche est plus petite que la résistance, et la plupart des gens continuent bien au-delà des deux minutes.
2. Définissez une action, pas un sujet
« Étudier les statistiques » n'est pas une tâche, c'est un domaine, et votre cerveau ne peut pas commencer un domaine. « Résoudre les problèmes 4.1 à 4.6 du cahier d'exercices » peut être commencé tout de suite. Plus la formulation est concrète, moins il y a de place pour le report.
3. Travaillez par blocs avec une fin claire
La technique Pomodoro fonctionne précisément parce qu'elle remplace un engagement illimité par un engagement délimité. 25 minutes sont gérables même un mauvais jour, et cela transforme les pauses en quelque chose de planifié plutôt que quelque chose qui s'insinue.
4. Remplacez la lecture par le test
La lecture passive est ennuyeuse, et le matériel ennuyeux est un matériel reporté. Se tester soi-même crée un flux de petites réponses et de petites victoires. C'est aussi la technique d'étude la plus fortement soutenue par la recherche, voir notre guide sur la récupération active.
5. Réduisez la friction d'un côté et ajoutez-la de l'autre
Préparez le matériel la veille. Gardez un seul onglet ouvert et rien d'autre. Mettez votre téléphone dans un autre sac, pas seulement face cachée. Le comportement suit la friction plus que l'intention, alors facilitez la bonne chose et rendez la mauvaise chose agaçante.
6. Créez une échéance plus proche que l'examen
Un examen dans trois semaines est trop lointain pour sembler réel. Décidez plutôt que vous expliquerez le chapitre 3 à un camarade de cours vendredi, ou que vous réussirez un quiz sur le matériel de cette semaine avant le week-end. Une échéance proche, idéalement sociale, rend la motivation concrète.
7. Arrêtez de vous punir pour hier
C'est peut-être le point le plus important, et le moins intuitif. Wohl et ses collègues (2010) ont suivi des étudiants lors de deux examens et ont constaté que ceux qui se pardonnaient d'avoir procrastiné avant le premier procrastinaient moins avant le second. La culpabilité rend la tâche encore plus désagréable, et le désagrément était le problème au départ. Notez que la journée s'est déroulée comme elle s'est déroulée, et recommencez.
Quand il ne s'agit pas de procrastination
Parfois, le report est un symptôme d'autre chose. Une privation de sommeil persistante, une humeur basse ou une anxiété qui ne disparaît pas une fois que vous avez commencé ne sont pas des problèmes de technique d'étude. Si vous avez du mal à démarrer dans presque tout, pas seulement dans vos études, notre article sur l'étude avec le TDAH ou la dyslexie peut valoir la peine d'être lu. Les services de santé étudiante sont gratuits et habitués à ces questions.
Commencer aujourd'hui
Choisissez une action concrète pour le prochain cours, réglez une minuterie de 25 minutes et faites-la. Un moyen rapide de rendre le matériel actif est de télécharger vos notes de cours ou le chapitre sur Memmo et de le laisser générer des questions dessus, afin que vous commenciez par répondre plutôt que de lire. Ensuite, intégrez les sessions dans une structure hebdomadaire avec notre guide de planification des études.
Foire aux questions
La procrastination est-elle la même chose que la paresse ?
Non. La paresse signifie ne pas vouloir faire d'effort. Les personnes qui procrastinent veulent souvent beaucoup faire la tâche et se sentent mal de ne pas la faire. C'est un conflit entre l'intention et le comportement, pas un manque de volonté.
Est-ce que le bachotage sous pression fonctionne ?
La pression pousse finalement beaucoup de gens à commencer, mais le résultat est pire que le même nombre d'heures réparties sur plusieurs semaines. L'effet est appelé espacement, et nous le couvrons dans notre article sur la répétition espacée. Les nuits blanches coûtent également du sommeil, ce qui nuit à la mémoire.
Combien d'heures devrais-je étudier par jour ?
Pour un étudiant à temps plein, 3 à 5 heures de travail indépendant actif est un plafond raisonnable. Plus de détails à ce sujet dans combien d'heures par jour devriez-vous étudier.