Slutt å utsette studiene: slik bryter du prokrastinering

Du vet nøyaktig hva du burde gjøre. Eksamen er om to uker, pensumboken ligger der, og likevel fortsetter du å scrolle. Så kommer skyldfølelsen, og skyldfølelsen gjør det enda vanskeligere å åpne boken. Hvis det høres kjent ut, er du helt normal. I Steels metaanalyse av forskningen (2007) rapporterer rundt halvparten av alle universitetsstudenter at de utsetter studier regelmessig nok til å skade resultatene sine.

Den gode nyheten er at prokrastinering er en godt kartlagt atferd, og motmidlene er konkrete.

Prokrastinering er følelsesregulering, ikke dårlig planlegging

Den vanligste misforståelsen er at utsettelse er et disiplinproblem. Forskning peker andre steder. Sirois og Pychyl (2013) beskriver prokrastinering som kortsiktig følelsesregulering: oppgaven utløser noe ubehagelig, som usikkerhet, kjedsomhet eller frykt for å mislykkes, og hjernen din løser ubehaget ved å bytte aktivitet. Du får umiddelbar lettelse, og regningen sendes til ditt fremtidige jeg.

Det forklarer to ting som ellers er forvirrende. For det første, hvorfor du gjerne vil dyprense leiligheten din i stedet for å studere, noe som betyr at du velger én krevende oppgave fremfor en annen. Det er ikke anstrengelsen du unngår, det er følelsen som denne spesifikke oppgaven produserer. For det andre, hvorfor peptalk sjelden hjelper. Hvis problemet er en følelse, må du senke følelsen, ikke øke kravene.

Fire vanlige årsaker, og hva hver enkelt trenger

Syv metoder som fungerer

1. Gjør startstrekket absurd kort

Det vanskelige er nesten aldri å studere, det er å begynne å studere. Bestem deg for at du bare skal jobbe i to minutter. Åpne dokumentet, skriv overskriften, løs det første delproblemet. Terskelen forsvinner når oppgaven er mindre enn motstanden, og de fleste fortsetter langt forbi tominuttersmerket.

2. Definer en handling, ikke et emne

"Studere statistikk" er ikke en oppgave, det er et område, og hjernen din kan ikke starte et område. "Løs oppgavene 4.1 til 4.6 i arbeidsboken" kan startes med en gang. Jo mer konkret formuleringen er, desto mindre rom for utsettelse.

3. Arbeid i blokker med en klar slutt

Pomodoro-teknikken fungerer nettopp fordi den bytter ut en åpen forpliktelse med en avgrenset. 25 minutter er håndterbart selv på en dårlig dag, og det gjør pauser til noe planlagt i stedet for noe som sniker seg inn.

4. Bytt lesing med testing

Passiv lesing er kjedelig, og kjedelig materiale er utsatt materiale. Å quizze deg selv skaper i stedet en strøm av små svar og små seire. Det er også studieteknikken med den sterkeste forskningsstøtten, se vår guide til aktiv gjenkalling.

5. Fjern friksjon den ene veien og legg den til den andre

Legg frem materialet kvelden før. Hold én fane åpen og ingenting annet. Legg telefonen i en annen veske, ikke bare med skjermen ned. Atferd følger friksjon mer enn intensjon, så gjør det rette enkelt og det gale irriterende.

6. Skap en frist nærmere enn eksamen

En eksamen om tre uker er for fjern til å føles ekte. Bestem deg i stedet for at du skal forklare kapittel 3 for en medstudent på fredag, eller bestå en quiz om denne ukens materiale før helgen. En nær, ideelt sett sosial, frist gjør motivasjonen konkret.

7. Slutt å straffe deg selv for i går

Dette er kanskje det viktigste punktet, og det minst intuitive. Wohl og kolleger (2010) fulgte studenter over to eksamener og fant at de som tilga seg selv for å ha prokrastinert før den første, prokrastinerte mindre før den andre. Skyldfølelse gjør oppgaven enda mer ubehagelig, og ubehaget var problemet i utgangspunktet. Merk at dagen gikk som den gikk, og start på nytt.

Når det ikke er prokrastinering

Noen ganger er utsettelse et symptom på noe annet. Vedvarende søvnmangel, lavt humør eller angst som ikke avtar når du først begynner, er ikke studieteknikkproblemer. Hvis du sliter med å komme i gang med nesten alt, ikke bare studiene dine, kan artikkelen vår om å studere med ADHD eller dysleksi være verdt å lese. Studenthelsetjenester er gratis og vant til akkurat disse spørsmålene.

Kom i gang i dag

Velg én konkret handling fra neste time, sett en timer på 25 minutter, og gjør den. En rask måte å gjøre materialet aktivt på er å laste opp forelesningsnotatene eller kapitlet til Memmo og la det generere spørsmål om dem, slik at du starter med å svare i stedet for å lese. Bygg deretter øktene inn i en ukentlig struktur med vår guide til studieplanlegging.

Ofte stilte spørsmål

Er prokrastinering det samme som latskap?

Nei. Latskap betyr å ikke ville anstrenge seg. Folk som prokrastinerer ønsker ofte veldig mye å gjøre oppgaven, og føler seg dårlig over å ikke gjøre den. Det er en konflikt mellom intensjon og atferd, ikke mangel på vilje.

Fungerer pugging under press?

Press får til slutt mange til å starte, men resultatet er dårligere enn de samme timene spredt over flere uker. Effekten kalles mellomromsprinsippet, og vi dekker det i vår artikkel om repetisjon med mellomrom. Natteøkter koster også søvn, noe som skader hukommelsen.

Hvor mange timer bør jeg studere per dag?

For en fulltidsstudent er 3 til 5 timer aktivt selvstendig arbeid et rimelig tak. Mer om det i hvor mange timer om dagen bør du studere.