Gesunde High PerformanceÉdition 1

Einleitung 13

Gesunde High Performance® 21

Der Anfang von allem 29

Säule I Klarheit und Richtung – Der mentale Kompass für Erfolg 41

1 Vision und Ziele – Was du wirklich willst und wohin du willst 45

Instrumente für Erfolg und Glück 46

11 Fragen zur Klärung deiner langfristigen Ziele 51

Veränderung durch Fragen 52

Persönliche Ziele für ein schönes Leben 54

Wertvorstellungen – Deine innere Ausrichtung 57

Aus Fehlern werden Wege 61

Deine Zeit sichtbar machen 63

Zielerreichung – Vom Wunsch zur Wirklichkeit 66

2 Mindset und innere Haltung – Wie du denkst, wie du entscheidest 75

Die Macht der Gedanken – Was du denkst, wird Wirklichkeit 76

Gedanken werden zu Taten 77

Picture Mind – Veränderung beginnt im Kopf 80

Selbstdistanzierung – Klarheit gewinnen durch inneren Abstand 81

Stoizismus – Gelassen bleiben, wenn’s darauf ankommt 83

Du bist nicht für alles verantwortlich 85

Selbstfürsorge – Du bist dein wichtigstes Projekt 87

Wenn Helfen zur Gewohnheit wird 88

Das Easterlin-Paradox – Warum Geld nicht alles ist 90

3 Motivation und Sinn – Was dich wirklich antreibt 93

Zielmotivation oder Fluchtmotivation – Was treibt dich wirklich an? 94

Die Mittel zur Erfüllung deiner Träume 96

4 Selbsterkenntnis & Werte – Wer du bist und wofür du stehst 97

Loslassen 98

Journaling 99

Wertschätzung – Für deinen inneren und äußeren Frieden 100

Konditionierung 101

Beste Version deiner selbst werden 103

Entscheidungen – Bewusst, klar und mit gutem Gefühl 106

Beantworte folgende Fragen für dich 111

Persönliche Werte und Bedürfnisse 113

Selbstbestimmtes Leben 115

Säule II Energie & Gesundheit – Die physische und emotionale Grundlage für Leistung 117

5 Bewegung und Aktivität: Dein Körper als Energiequelle 119

Wann verbrennt der Körper am meisten Fett? 120

Regelmäßiger Sport – Bewegung als tägliche Medizin 120

Adenosintriphosphat (ATP) – Dein körpereigenes Energiepaket 122

Zellerneuerung 125

Thermogenese – Sauna und kalte Dusche 127

Glückshormone – Deine inneren Stimmungsmacher 129

Aerobes und anaerobes Training – Energie für Körper und Geist 131

High Intensity Interval Training (HIIT) 133

Langfristige Vitalität, Schmerzfreiheit, Beweglichkeit und Glück 136

Deine Blutwerte – die stille Wahrheit deiner Leistung 137

6 Ernährung & Regeneration – Was dich nährt und stabilisiert 141

Ernährung für eine optimale Gehirnfunktion 142

Probiotika – Unterstützung für Darm und Geist 144

Aminosäuren – Bausteine für Gesundheit, Energie und mentale Stärke 146

Energie durch Proteinsynthese 147

Ernährung nach mediterraner Art 148

Zuckerreduktion 150

Antioxidantien 151

Der Einfluss von Fleisch 153

Omega-3-Fettsäuren 153

Flüssigkeitszufuhr – die stille Lebensquelle 155

Intervallfasten – Energiegewinn durch bewusste Pausen 156

Ketogene Diät – Energie durch Fettverbrennung 159

Sonnenlicht – Energiequelle für Körper und Geist 161

Atmung – für deine ganzheitliche Gesundheit 163

Deine Tools 164

7 Schlaf & Erholung – Die unterschätzte Superkraft 167

Regeneration durch Schlaf 168

REM (Rapid Eye Movement) 169

Schlafmangel 170

Alkohol 171

Immer wach – Dein Gehirn 173

Vermeidung von zu viel elektromagnetischen Feldern 174

Tu das, was dich nachts gut schlafen lässt 175

8 Resilienz & Stresskompetenz – Wie du stabil bleibst, wenn es eng wird 177

Stressoren 179

Sympathikus und Parasympathikus 180

Cortisol – das Stresshormon im Gleichgewicht halten 182

Darm im Stress 185

Burnout 186

Autogenes Training 190

Gelassenheit 191

Resilienz 192

Mentale Stärke 195

Säule III Effektivität & Effizienz – Fokus und Umsetzung mit System 199

9 Planung & Priorisierung – Der Fahrplan für ein geordnetes Leben 201

Die SMART-Formel 206

Einfach beginnen 208

Ausdauer und Leidenschaft 209

Selbstdisziplin 212

Innere Einstellung 215

Wenig von sich preisgeben 217

Entschlussfähigkeit 218

Effektivität und Effizienz 219

Emotionale Balance 220

Limbische Reaktionen – Emotionen verstehen und steuern 222

Überzeugung 223

10 Wege zur Selbstdisziplin 225

10 Gewohnheiten & Routinen – Die unsichtbaren Leistungstreiber 229

Zeitpuffer 231

Flow 231

Fokus 233

Implementierungsintention 235

Analytisches Denken 237

Gezieltes Nachdenken führt zum Erfolg 239

Selbststudium 241

Gedanken- und Verhaltensmuster versus Flexibilität 242

Körper und Geist als Einheit 244

Perfektionismus reduzieren 246

Dein mentales Fundament für nachhaltige Leistung 248

Kontinuität 250

Selbstbeobachtung deiner momentanen Empfindung 252

Schaffe dir täglich Zeit nur für dich allein 254

Pragmatismus 255

Erwartungen 256

Fünf Dinge, die Sterbende am meisten bereuen 257

Befreiung 258

Opferhaltung 260

11 Zeitmanagement & Fokus – Mehr schaffen, ohne sich zu verlieren 263

Methoden des Zeitmanagements 264

Prioritäten 265

Prokrastination (Aufschieberitis) 266

Eisenhower-Matrix 267

Pomodoro-Technik – produktiv in kleinen Portionen 269

Weitere Tools für dein Zeitmanagement 270

12 Arbeitsmethoden & Umsetzung – Smarter statt härter arbeiten 273

Speed Reading – schneller lesen, mehr verstehen 273

Erreichbarkeit – du bestimmst den Takt 275

Fernsehen auf ein Minimum reduzieren 277

Aufräumen 278

Minimalismus 279

Besitztumseffekt/Endowment-Effekt 281

Die Not-to-do-Liste 282

Die Pareto-Methode 284

Parkinson’sches Gesetz 285

Sturgeons Gesetz 287

Zwei-Minuten-Regel 288

Delegation 289

Fokus 290

Not everybody’s darling 292

Grenzen setzen 294

NEIN sagen 297

Verpflichtungen 299

Deine Tools im Schnelldurchlauf 301

Kaizen 301

Visualisierung 303

Das Leben wie ein Spiel betrachten 305

Empathie 307

Logisches und rationales Denken 308

Dankbarkeitstagebuch 309

Sei authentisch 311

Gutes anderen Menschen gegenüber vollbringen 313

Prioritäten für ein schönes Leben 314

Säule IV Stabilität & Freude – Was einen

langfristig trägt – innerlich wie äußerlich 317

13 Disziplin & Kontinuität – Die Kraft des Dranbleibens 321

Neurotransmitter 323

Selbstakzeptanz 324

Selbstvertrauen & Selbstbewusstsein 325

Selbstachtung 327

Selbstwertgefühl 328

Selbstregulation 329

Unabhängigkeit 331

Kreativitätstechnik: Die Walt-Disney-Methode 332

Autosuggestion 334

Affirmationen 336

Selbstwirksamkeit – Du kannst mehr, als du glaubst 337

Unterbewusstsein – Die Macht, die im Verborgenen wirkt 339

Pygmalion-Effekt – Wie Erwartungen deine Realität formen 341

Selbstbild – Wer du glaubst zu sein, bestimmt dein Leben 343

Selbstkonzept – Dein inneres Bild von dir selbst 344

Peak-End-Effekt und Duration Neglect – Warum du dich nicht an alles erinnerst 346

Talente – Entdecke und kultiviere deine Stärken 347

14 Flexibilität & Anpassungsfähigkeit – Stabil in Bewegung bleiben 349

Neurolinguistisches Programmieren (NLP) 350

Dein innerer Filter: Das Retikuläre Aktivierungssystem (RAS) 372

Psychologische Grundgedanken für ein erfülltes Leben – für dich zusammengefasst 374

15 Redundanz & Sicherheit – Ein tragfähiges Netz für Krisen 377

Konstruktivismus – Deine Welt ist nicht die Welt 378

Effiziente Fragestellungen – Wie gute Fragen dein Denken befreien 380

Optimierung der Kommunikation – Verstehen und verstanden werden 381

Kritik – Mit Klarheit und Würde begegnen 383

Die Gottman-Konstante – Balance durch emotionale Bilanz 385

Grenzen klar kommunizieren 386

Sprachgebrauch 388

Körpersprache 390

Eudaimonie – Das gute Leben 392

Hedonismus – Das Streben nach Freude 393

Ataraxie – Der Weg zum Seelenfrieden 394

Heuristiken – Mentale Abkürzungen zu klarem Denken 396

Abschalten – Die Kunst des inneren Loslassens 397

Nicht ärgern 399

Erwartungen 400

Verzeihen 401

Sorgen 402

Aussprechen der eigenen Gefühle 403

Regenerationszeiten 405

Verhaltensaktivierung 406

16 Freude & Lebendigkeit – Der innere Akku für nachhaltige Gesunde High Performance® 409

Lachen 410

Humor 411

Pausen 413

Hör niemals auf, Spaß zu haben! 414

Epilog 415

Die Autorin 419

Literaturverzeichnis 421

Stichwortverzeichnis 423