Przestań odkładać naukę: jak przełamać prokrastynację
Wiesz dokładnie, co powinieneś robić. Egzamin jest za dwa tygodnie, podręcznik leży tuż obok, a Ty ciągle scrollujesz. Potem przychodzi poczucie winy, a poczucie winy sprawia, że otwarcie książki jest jeszcze trudniejsze. Jeśli to brzmi znajomo, jesteś całkowicie normalny. W metaanalizie badań Steela (2007) około połowa wszystkich studentów uniwersytetów zgłasza, że regularnie odkłada naukę na później, co szkodzi ich wynikom.
Dobra wiadomość jest taka, że prokrastynacja to dobrze zmapowane zachowanie, a środki zaradcze są konkretne.
Prokrastynacja to regulacja emocji, a nie złe planowanie
Najczęstszym błędnym przekonaniem jest to, że odkładanie rzeczy na później to problem z dyscypliną. Badania wskazują gdzie indziej. Sirois i Pychyl (2013) opisują prokrastynację jako krótkoterminową regulację emocji: zadanie wywołuje coś nieprzyjemnego, takiego jak niepewność, nuda lub strach przed porażką, a Twój mózg rozwiązuje ten dyskomfort, zmieniając aktywność. Otrzymujesz natychmiastową ulgę, a rachunek jest wysyłany do Twojego przyszłego ja.
To wyjaśnia dwie rzeczy, które w przeciwnym razie są zagadkowe. Po pierwsze, dlaczego z przyjemnością posprzątasz całe mieszkanie zamiast się uczyć, co oznacza, że wybierasz jedno wymagające zadanie zamiast drugiego. To nie wysiłku unikasz, to uczucia, które wywołuje to konkretne zadanie. Po drugie, dlaczego pogadanki rzadko pomagają. Jeśli problemem jest uczucie, musisz obniżyć to uczucie, a nie podnosić wymagania.
Cztery typowe przyczyny i czego każda z nich potrzebuje
| Co Cię blokuje | Czujesz się jak | Co pomaga |
|---|---|---|
| Zadanie jest niejasne | "Nie wiem, od czego zacząć" | Podziel to na działanie, które możesz sobie wyobrazić |
| Strach przed porażką | "I tak nie będzie dobrze" | Obniż poprzeczkę jakości dla pierwszej próby |
| Zadanie jest nudne | "Nie chce mi się" | Krótkie sesje, jasne zakończenia, aktywne metody |
| Nagroda jest daleko | "Egzamin jest za trzy tygodnie" | Stwórz bliższy termin |
Siedem skutecznych metod
1. Skróć rozbieg do absurdu
Najtrudniejsze to prawie nigdy nie nauka, to rozpoczęcie nauki. Zdecyduj, że będziesz pracować tylko przez dwie minuty. Otwórz dokument, napisz nagłówek, rozwiąż pierwszy podproblem. Próg znika, gdy zadanie staje się mniejsze niż opór, a większość ludzi kontynuuje znacznie dłużej niż dwie minuty.
2. Zdefiniuj działanie, a nie temat
"Uczyć się statystyki" to nie zadanie, to obszar, a Twój mózg nie może rozpocząć obszaru. "Rozwiązać problemy 4.1 do 4.6 w zeszycie ćwiczeń" można zacząć od razu. Im bardziej konkretne sformułowanie, tym mniej miejsca na zwłokę.
3. Pracuj w blokach z wyraźnym zakończeniem
Technika Pomodoro działa właśnie dlatego, że zamienia otwarte zobowiązanie na ograniczone. 25 minut jest do opanowania nawet w zły dzień, a przerwy stają się czymś zaplanowanym, a nie czymś, co się wkrada.
4. Zamień czytanie na testowanie
Pasywne czytanie jest nudne, a nudny materiał to materiał odkładany na później. Samodzielne przepytywanie tworzy strumień małych odpowiedzi i małych zwycięstw. Okazuje się również, że jest to technika nauki z najsilniejszym wsparciem badawczym, zobacz nasz przewodnik po aktywnym przypominaniu.
5. Usuń tarcie w jedną stronę i dodaj w drugą
Przygotuj materiały wieczorem. Miej otwartą tylko jedną kartę i nic więcej. Odłóż telefon do innej torby, nie tylko ekranem do dołu. Zachowanie bardziej podąża za tarciem niż intencją, więc ułatwiaj właściwe rzeczy, a niewłaściwe irytuj.
6. Stwórz termin bliższy niż egzamin
Egzamin za trzy tygodnie jest zbyt odległy, aby wydawał się realny. Zamiast tego zdecyduj, że wyjaśnisz rozdział 3 koledze z kursu w piątek, lub zaliczysz quiz z materiału z tego tygodnia przed weekendem. Bliski, najlepiej społeczny, termin sprawia, że motywacja staje się konkretna.
7. Przestań karać się za wczoraj
To może być najważniejszy punkt i najmniej intuicyjny. Wohl i współpracownicy (2010) śledzili studentów podczas dwóch egzaminów i odkryli, że ci, którzy wybaczyły sobie prokrastynację przed pierwszym egzaminem, prokrastynowali mniej przed drugim. Poczucie winy sprawia, że zadanie staje się jeszcze bardziej nieprzyjemne, a nieprzyjemność była problemem od samego początku. Zauważ, że dzień minął tak, jak minął, i zacznij od nowa.
Kiedy to nie jest prokrastynacja
Czasami zwłoka jest objawem czegoś innego. Utrzymujące się niedobory snu, obniżony nastrój lub lęk, który nie ustępuje po rozpoczęciu, nie są problemami z techniką nauki. Jeśli masz trudności z rozpoczęciem prawie wszystkiego, nie tylko nauki, nasz artykuł o nauce z ADHD lub dysleksją może być wart przeczytania. Studenckie poradnie zdrowia są bezpłatne i zajmują się dokładnie takimi pytaniami.
Zacznij już dziś
Wybierz jedno konkretne działanie z następnych zajęć, ustaw 25-minutowy timer i wykonaj je. Szybkim sposobem na aktywizację materiału jest przesłanie notatek z wykładów lub rozdziału do Memmo i pozwolenie mu na wygenerowanie pytań na ich podstawie, dzięki czemu zaczniesz od odpowiadania, a nie czytania. Następnie wbuduj sesje w tygodniową strukturę za pomocą naszego przewodnika po planowaniu nauki.
Często zadawane pytania
Czy prokrastynacja to to samo co lenistwo?
Nie. Lenistwo oznacza brak chęci do wysiłku. Ludzie, którzy prokrastynują, często bardzo chcą wykonać zadanie i czują się źle z powodu jego niewykonania. To konflikt między intencją a zachowaniem, a nie brak woli.
Czy nauka pod presją działa?
Presja w końcu skłania wiele osób do działania, ale wynik jest gorszy niż te same godziny rozłożone na kilka tygodni. Efekt ten nazywa się rozłożonym powtarzaniem i omawiamy go w naszym artykule o powtarzaniu w odstępach. Całonocne zakuwanie kosztuje również sen, co szkodzi pamięci.
Ile godzin dziennie powinienem się uczyć?
Dla studenta studiów stacjonarnych 3 do 5 godzin aktywnej, samodzielnej pracy to rozsądny limit. Więcej na ten temat w ile godzin dziennie powinieneś się uczyć.