Deja de posponer el estudio: cómo romper la procrastinación

Sabes exactamente lo que deberías estar haciendo. El examen es en dos semanas, el libro de texto está ahí mismo, y sin embargo sigues navegando. Luego viene la culpa, y la culpa hace que abrir el libro sea aún más difícil. Si esto te suena familiar, eres completamente normal. En el metaanálisis de Steel sobre la investigación (2007), alrededor de la mitad de todos los estudiantes universitarios informan que posponen el estudio con la suficiente regularidad como para perjudicar sus resultados.

La buena noticia es que la procrastinación es un comportamiento bien mapeado, y las contramedidas son concretas.

La procrastinación es regulación emocional, no mala planificación

La idea errónea más común es que posponer las cosas es un problema de disciplina. La investigación apunta a otra parte. Sirois y Pychyl (2013) describen la procrastinación como regulación emocional a corto plazo: la tarea desencadena algo desagradable, como incertidumbre, aburrimiento o miedo al fracaso, y tu cerebro resuelve la incomodidad cambiando de actividad. Obtienes un alivio instantáneo, y la factura se envía a tu yo futuro.

Eso explica dos cosas que de otro modo son desconcertantes. Primero, por qué limpiarías a fondo tu piso en lugar de estudiar, lo que significa que eliges una tarea exigente sobre otra. No es el esfuerzo lo que evitas, es la sensación que produce esa tarea en particular. Segundo, por qué las charlas motivacionales rara vez ayudan. Si el problema es un sentimiento, necesitas reducir el sentimiento, no aumentar las exigencias.

Cuatro causas comunes y lo que cada una necesita

Siete métodos que funcionan

1. Haz la rampa de despegue absurdamente corta

Lo difícil casi nunca es estudiar, es empezar a estudiar. Decide que trabajarás solo dos minutos. Abre el documento, escribe el encabezado, resuelve el primer subproblema. El umbral desaparece una vez que la tarea es más pequeña que la resistencia, y la mayoría de la gente continúa mucho más allá de la marca de los dos minutos.

2. Define una acción, no un tema

"Estudiar estadística" no es una tarea, es un área, y tu cerebro no puede empezar un área. "Resolver los problemas 4.1 a 4.6 del libro de ejercicios" se puede empezar ahora mismo. Cuanto más concreta sea la formulación, menos espacio para la demora.

3. Trabaja en bloques con un final claro

La técnica Pomodoro funciona precisamente porque cambia un compromiso abierto por uno limitado. 25 minutos son manejables incluso en un mal día, y convierte los descansos en algo planificado en lugar de algo que se cuela.

4. Cambia la lectura por la prueba

La lectura pasiva es aburrida, y el material aburrido es material pospuesto. Hacerte preguntas a ti mismo, en cambio, crea un flujo de pequeñas respuestas y pequeñas victorias. Además, resulta ser la técnica de estudio con el apoyo de investigación más sólido, consulta nuestra guía de recuperación activa.

5. Elimina la fricción en un sentido y añádela en el otro

Prepara el material la noche anterior. Mantén una pestaña abierta y nada más. Guarda tu teléfono en otra bolsa, no solo boca abajo. El comportamiento sigue más la fricción que la intención, así que haz que lo correcto sea fácil y lo incorrecto molesto.

6. Crea una fecha límite más cercana que el examen

Un examen dentro de tres semanas está demasiado lejos para sentirse real. Decide, en cambio, que le explicarás el capítulo 3 a un compañero de curso el viernes, o que aprobarás un quiz sobre el material de esta semana antes del fin de semana. Una fecha límite cercana, idealmente social, hace que la motivación sea concreta.

7. Deja de castigarte por ayer

Este puede ser el punto más importante y el menos intuitivo. Wohl y sus colegas (2010) siguieron a estudiantes en dos exámenes y encontraron que aquellos que se perdonaban a sí mismos por procrastinar antes del primero, procrastinaban menos antes del segundo. La culpa hace que la tarea sea aún más desagradable, y la desagradable era el problema para empezar. Anota que el día fue como fue, y empieza de nuevo.

Cuando no es procrastinación

A veces el retraso es un síntoma de otra cosa. La privación persistente del sueño, el bajo estado de ánimo o la ansiedad que no desaparece una vez que empiezas no son problemas de técnica de estudio. Si te cuesta empezar casi todo, no solo tus estudios, nuestro artículo sobre estudiar con TDAH o dislexia puede ser útil. Los servicios de salud estudiantil son gratuitos y están acostumbrados a estas preguntas.

Empezar hoy

Elige una acción concreta de la próxima clase, pon un temporizador de 25 minutos y hazla. Una forma rápida de activar el material es subir tus apuntes de clase o el capítulo a Memmo y dejar que genere preguntas sobre ellos, para que empieces respondiendo en lugar de leyendo. Luego, integra las sesiones en una estructura semanal con nuestra guía de planificación del estudio.

Preguntas frecuentes

¿Es la procrastinación lo mismo que la pereza?

No. La pereza significa no querer hacer el esfuerzo. Las personas que procrastinan a menudo desean mucho hacer la tarea y se sienten mal por no hacerla. Es un conflicto entre la intención y el comportamiento, no una falta de voluntad.

¿Funciona estudiar bajo presión?

La presión finalmente hace que muchas personas comiencen, pero el resultado es peor que las mismas horas distribuidas en varias semanas. El efecto se llama espaciado, y lo cubrimos en nuestro artículo sobre repetición espaciada. Las noches en vela también cuestan sueño, lo que daña la memoria.

¿Cuántas horas debo estudiar al día?

Para un estudiante a tiempo completo, de 3 a 5 horas de trabajo independiente activo es un límite razonable. Más sobre esto en cuántas horas al día debes estudiar.