Stark im Kopf

Vorwort 11

Einleitung 15

Wie du mit diesem Buch arbeiten kannst – oder: Warum Stark im Kopf kein Buch ist, das du einfach mal liest 17

Für wen ist dieses Buch gedacht? 19

1 Grundlagen für deine mentale Gesundheit 23

Einleitung 23

Was wir nicht erinnern – und doch jeden Tag leben 24

Selbsttest: Wie stark prägt meine Kindheit mein heutiges Erleben? 30

Mentale Gesundheit beginnt mit Ehrlichkeit 33

Fragebogen: Bin ich ehrlich zu mir selbst? 35

Das Gehirn verstehen: Wie Emotionen entstehen 39

Homöostase – Die leise Intelligenz unseres inneren Gleichgewichts 43

Eine Übung zur Selbstregulation – der Homöostase- Check-in 46

Soziale Vergleiche – das stille Gift 47

Reflexionsübung: Der innere Vergleichsraum 51

Angst verstehen, bevor sie dich beherrscht 51

Übung: Was will deine Angst dir sagen? 55

Die inneren Kritiker entmachten 56

Eine Übung zur Entmachtung der inneren Kritiker 59

Mentale Gesundheit in Beziehungen – echte Nähe beginnt bei uns selbst 61

Übung: Beziehungsmuster erkennen 65

Emotionaler Hunger – was wirklich fehlt 66

Übung: Dem emotionalen Hunger auf die Spur kommen 69

Die Macht gesunder Grenzen – wie wir uns selbst zurückgewinnen 69

Übung: Dein innerer Grenzraum 73

Die innere Balance zwischen Nähe und Autonomie 73

Eine Reflexionsübung: Der Nähe-Autonomie-Kompass 77

Verletzlichkeit als Kraftquelle 78

Eine Übung: Deine persönliche Verletzlichkeits- Landkarte 80

Stress und Leistung: Eine persönliche Einladung zur Reflexion 82

Selbsttest: Wie gehst du aktuell mit Stress um? 88

Flow – der Zustand, in dem wir uns selbst vergessen 91

Übung: Entdecke deinen persönlichen Flow-Zustand 94

Burn-out-Prävention 96

Vom Burn-on zum Burn-out: Wenn Stress zur Sucht wird 100

Was ist ein Burn-out wirklich? 103

Wie wir Burn-out erkennen können 107

Burn-out-Kurztest – deine mentale Momentaufnahme 111

Bore-out ist wie ein Burn-out – nur leiser 114

Der Weg zur Resilienz 117

Resilienz in der Praxis – Übungen zur Stärkung der Widerstandskraft 121

Fragebogen zur Messung deiner psychischen Resilienz 121

Resilienz durch Kohärenz – in Harmonie mit uns selbst 125

Übungen, um das Kohärenzgefühl zu stärken 127

Krisen – zwischen Gefahr und Chance 129

Fragebogen zur Analyse von Krisenerleben 132

Übung: Den eigenen Krisenkompass entwickeln 135

Der Einfluss von Glaubenssätzen auf die mentale Gesundheit 137

Fragebogen zur Ergründung der eigenen Glaubenssätze 140

2 Die Psychologie der mentalen Gesundheit 145

Einleitung 145

Identitätsentwicklung als Schlüssel zu mentaler Stärke 147

Übung: Erkundung und Integration der Ich-Identität 151

Emotionen – die Sprache der Seele 152

Fragebogen zur Wahrnehmung und Benennung von Emotionen 156

Wie du emotionale Selbstfürsorge lernst 159

Reflexionsübung: Emotionale Selbstfürsorge 162

Scham und Schuld: Ursprung, Funktion und psychologische Bedeutung 163

Fragebogen zur Erfassung von Scham und Schuld 166

Warum unsere Wirklichkeit eine Illusion ist 169

Reflexionsübung: Meine Welt – deine Welt 171

Die Macht der Aufmerksamkeit: Wie unser Fokus unsere Realität formt 172

Übung: Refokussierung der Aufmerksamkeit 175

Bedeutungsgebung – Warum nichts von sich aus Bedeutung hat 178

Eine praktische Übung zur Reflexion der Bedeutungsgebung 181

Jede Handlung hat eine positive Absicht 182

Reflexionsübung: Deinem Verhalten auf den Grund gehen 184

Selbsttest: Unbewusste Verhaltensmuster erkennen 185

Alles ist eine Frage des Kontextes 188

Selbsttest: Kontextkompetenz und Verhaltensflexibilität 190

Was ist das Geheimnis hinter einem Problem? 192

Hinweise zur Selbstreflexion von Problemen 194

Selbstwirksamkeit – Vertrauen in die eigene Kraft 196

Übung: Aufbau von Selbstwirksamkeit 199

Warum du mehr als nur ein »Ich« bist 201

Fragebogen zur Analyse innerer Persönlichkeitsanteile 204

Ambi- und Multivalenz – innere Konflikte als Ressource für unser Wachstum erkennen 207

Übung: Erkundung von Ambivalenz und Multivalenz 210

Emotionale Autonomie – die Kunst, bei sich zu bleiben 214

Fragebogen zur emotionalen Autonomie 218

Der Körper als Spiegel unserer Seele 220

Reflexionsübung: Die stille Botschaft deines Körpers 224

Schlaf – die unterschätzte Medizin 225

Selbsttest: Wie gut schläfst du wirklich? 228

Digital Detox – Warum unsere Psyche Stille braucht 230

Eine kleine Übung zur Selbstreflexion 233

3 Heilsame Übungen zur Ruhe und Gelassenheit 235

Einleitung – Achtsamkeit im Alltag integrieren 235

Fragebogen zur Bestimmung des Achtsamkeitslevels 235

Übung zur Selbstreflexion: Achtsamkeit im Alltag reflektieren 238

Achtsamkeitsmeditation – Der innere Ort der Ruhe 239

Eine einfache Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation 240

Body Scan – Eine Reise zur körperlichen Selbstwahrnehmung 242

Eine einfache Anleitung für den Body Scan 242

Progressive Muskelentspannung – Entspannung durch Anspannung 244

Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung 245

4-7-8 Atemtechnik 247

Anleitung zur Durchführung der 4-7-8-Atemtechnik 247

5-4-3-2-1 Achtsamkeitsübung 248

Anleitung zur Durchführung der 5-4-3-2-1-Achtsamkeitsübung 249

Summende Biene (Bhramari Pranayama) 250

Anleitung zur Durchführung der Summenden Biene (Bhramari Pranayama) 251

Dankbarkeits-Meditation 252

Anleitung zur Durchführung der Dankbarkeitsmeditation 253

Box Breathing 254

Anleitung zum Box Breathing 255

Waldbaden 256

Anleitung zum Waldbaden 257

Lächel-Meditation 258

Anleitung zur Durchführung der Lächel-Meditation 259

Zum Abschluss 261

Danksagung 263

Quellen- und Literaturverzeichnis 267

Der Autor 277