Stop med at udskyde studierne: sådan bryder du prokrastinering

Du ved præcis, hvad du burde gøre. Eksamen er om to uger, lærebogen ligger lige der, og alligevel bliver du ved med at scrolle. Så kommer skyldfølelsen, og skyldfølelsen gør det endnu sværere at åbne bogen. Hvis det lyder bekendt, er du helt normal. I Steels metaanalyse af forskningen (2007) rapporterer omkring halvdelen af alle universitetsstuderende, at de udskyder studier regelmæssigt nok til at skade deres resultater.

Den gode nyhed er, at prokrastinering er en velkortlagt adfærd, og modforanstaltningerne er konkrete.

Prokrastinering er følelsesregulering, ikke dårlig planlægning

Den mest almindelige misforståelse er, at det at udskyde ting er et disciplinproblem. Forskning peger et andet sted hen. Sirois og Pychyl (2013) beskriver prokrastinering som kortvarig følelsesregulering: opgaven udløser noget ubehageligt, såsom usikkerhed, kedsomhed eller frygt for at fejle, og din hjerne løser ubehaget ved at skifte aktivitet. Du får øjeblikkelig lindring, og regningen sendes til dit fremtidige jeg.

Det forklarer to ting, der ellers er forvirrende. For det første, hvorfor du gladeligt vil dybderengøre din lejlighed i stedet for at studere, hvilket betyder, at du vælger én krævende opgave frem for en anden. Det er ikke anstrengelsen, du undgår, det er følelsen, som denne specifikke opgave producerer. For det andet, hvorfor peptalk sjældent hjælper. Hvis problemet er en følelse, skal du sænke følelsen, ikke hæve kravene.

Fire almindelige årsager, og hvad hver især kræver

Syv metoder, der virker

1. Gør startstrækningen absurd kort

Det svære er næsten aldrig at studere, det er at starte med at studere. Beslut dig for, at du kun vil arbejde i to minutter. Åbn dokumentet, skriv overskriften, løs det første delproblem. Tærsklen forsvinder, når opgaven er mindre end modstanden, og de fleste fortsætter langt ud over to-minuttersmærket.

2. Definer en handling, ikke et emne

"Studer statistik" er ikke en opgave, det er et område, og din hjerne kan ikke starte et område. "Løs opgaverne 4.1 til 4.6 i arbejdsbogen" kan startes med det samme. Jo mere konkret formuleringen er, desto mindre plads til forsinkelse.

3. Arbejd i blokke med en klar afslutning

Pomodoro-teknikken virker præcis, fordi den bytter en åben forpligtelse ud med en afgrænset. 25 minutter er overkommeligt selv på en dårlig dag, og det gør pauser til noget planlagt frem for noget, der sniger sig ind.

4. Byt læsning ud med test

Passiv læsning er kedelig, og kedeligt materiale er udskudt materiale. At quizze dig selv skaber i stedet en strøm af små svar og små sejre. Det er også tilfældigvis den studieteknik med den stærkeste forskningsstøtte, se vores guide til aktiv genkaldelse.

5. Fjern friktion den ene vej og tilføj den den anden

Læg materialet frem aftenen før. Hold én fane åben og intet andet. Læg din telefon i en anden taske, ikke bare med skærmen nedad. Adfærd følger friktion mere end intention, så gør det rigtige nemt og det forkerte irriterende.

6. Skab en deadline tættere på end eksamen

En eksamen om tre uger er for fjern til at føles reel. Beslut i stedet, at du vil forklare kapitel 3 for en medstuderende på fredag, eller bestå en quiz om denne uges materiale inden weekenden. En nær, ideelt set social, deadline gør motivationen konkret.

7. Stop med at straffe dig selv for i går

Dette er måske det vigtigste punkt, og det mindst intuitive. Wohl og kolleger (2010) fulgte studerende over to eksamener og fandt, at de, der tilgav sig selv for at prokrastinere før den første, prokrastinerede mindre før den anden. Skyldfølelse gør opgaven endnu mere ubehagelig, og ubehaget var problemet til at begynde med. Bemærk, at dagen gik, som den gik, og start forfra.

Når det ikke er prokrastinering

Nogle gange er forsinkelse et symptom på noget andet. Vedvarende søvnmangel, dårligt humør eller angst, der ikke forsvinder, når du først er startet, er ikke studietekniske problemer. Hvis du kæmper med at komme i gang med næsten alt, ikke kun dine studier, kan vores artikel om at studere med ADHD eller ordblindhed være værd at læse. Studenter sundhedstjenester er gratis og vant til præcis disse spørgsmål.

Kom i gang i dag

Vælg én konkret handling fra næste lektion, sæt en timer på 25 minutter, og gør det. En hurtig måde at gøre materiale aktivt på er at uploade dine forelæsningsnoter eller kapitlet til Memmo og lade det generere spørgsmål til dem, så du starter med at svare frem for at læse. Byg derefter sessionerne ind i en ugentlig struktur med vores guide til studieplanlægning.

Ofte stillede spørgsmål

Er prokrastinering det samme som dovenskab?

Nej. Dovenskab betyder ikke at ville gøre en indsats. Folk, der prokrastinerer, ønsker ofte meget at udføre opgaven og føler sig dårligt tilpas over ikke at gøre det. Det er en konflikt mellem intention og adfærd, ikke mangel på vilje.

Virker det at terpe under pres?

Pres får endelig mange i gang, men resultatet er dårligere end de samme timer spredt over flere uger. Effekten kaldes spacing, og vi dækker den i vores artikel om gentagen repetition. Nattestudier koster også søvn, hvilket skader hukommelsen.

Hvor mange timer bør jeg studere om dagen?

For en fuldtidsstuderende er 3 til 5 timers aktivt selvstændigt arbejde et rimeligt loft. Mere om det i hvor mange timer om dagen skal du studere.