Stop med at udskyde studierne: sådan bryder du prokrastinering

Du ved præcis, hvad du burde gøre. Eksamen er om to uger, lærebogen ligger lige der, og alligevel bliver du ved med at scrolle. Så kommer skyldfølelsen, og skyldfølelsen gør det endnu sværere at åbne bogen. Hvis det lyder bekendt, er du helt normal. I Steels metaanalyse af forskningen (2007) rapporterer omkring halvdelen af alle universitetsstuderende, at de udskyder studier regelmæssigt nok til at skade deres resultater.

Den gode nyhed er, at prokrastinering er en velkortlagt adfærd, og modforanstaltningerne er konkrete.

Prokrastinering er følelsesregulering, ikke dårlig planlægning

Den mest almindelige misforståelse er, at det at udskyde ting er et disciplinproblem. Forskning peger et andet sted hen. Sirois og Pychyl (2013) beskriver prokrastinering som kortvarig følelsesregulering: opgaven udløser noget ubehageligt, såsom usikkerhed, kedsomhed eller frygt for at fejle, og din hjerne løser ubehaget ved at skifte aktivitet. Du får øjeblikkelig lettelse, og regningen sendes til dit fremtidige jeg.

Det forklarer to ting, der ellers er forvirrende. For det første, hvorfor du glad og gerne dybderengør din lejlighed i stedet for at studere, hvilket betyder, at du vælger én krævende opgave frem for en anden. Det er ikke anstrengelsen, du undgår, det er følelsen, som denne specifikke opgave fremkalder. For det andet, hvorfor peptalks sjældent hjælper. Hvis problemet er en følelse, skal du sænke følelsen, ikke hæve kravene.

Fire almindelige årsager, og hvad hver især kræver

Syv metoder der virker

1. Gør startbanen absurd kort

Det svære er næsten aldrig at studere, det er at begynde at studere. Beslut, at du kun vil arbejde i to minutter. Åbn dokumentet, skriv overskriften, løs det første delproblem. Tærsklen forsvinder, når opgaven er mindre end modstanden, og de fleste fortsætter langt forbi to-minuttersmærket.

2. Definer en handling, ikke et emne

"Studer statistik" er ikke en opgave, det er et område, og din hjerne kan ikke starte et område. "Løs opgaverne 4.1 til 4.6 i arbejdsbogen" kan startes lige nu. Jo mere konkret formuleringen er, jo mindre plads til udskydelse.

3. Arbejd i blokke med en klar afslutning

Pomodoro-teknikken virker netop, fordi den bytter en åben forpligtelse ud med en afgrænset. 25 minutter er overkommeligt selv på en dårlig dag, og det gør pauser til noget planlagt i stedet for noget, der sniger sig ind.

4. Byt læsning ud med testning

Passiv læsning er kedelig, og kedeligt materiale bliver udskudt materiale. At quizze dig selv skaber i stedet en strøm af små svar og små sejre. Det er også den studieteknik med den stærkeste forskningsstøtte, se vores guide til aktiv genkaldelse.

5. Fjern friktion den ene vej og tilføj den den anden

Læg materialet frem aftenen før. Hold én fane åben og intet andet. Læg din telefon i en anden taske, ikke bare med skærmen nedad. Adfærd følger friktion mere end intention, så gør det rigtige nemt og det forkerte irriterende.

6. Opret en deadline tættere på end eksamen

En eksamen om tre uger er for fjern til at føles reel. Beslut i stedet, at du vil forklare kapitel 3 for en medstuderende på fredag, eller bestå en quiz om denne uges materiale før weekenden. En nær, ideelt set social, deadline gør motivationen konkret.

7. Stop med at straffe dig selv for i går

Dette er måske det vigtigste punkt, og det mindst intuitive. Wohl og kolleger (2010) fulgte studerende over to eksamener og fandt, at de, der **tilgav sig selv** for at prokrastinere før den første, prokrastinerede mindre før den anden. Skyldfølelse gør opgaven endnu mere ubehagelig, og ubehaget var problemet til at begynde med. Bemærk, at dagen gik, som den gik, og start forfra.

Når det ikke er prokrastinering

Nogle gange er udskydelse et symptom på noget andet. Vedvarende søvnmangel, dårligt humør eller angst, der ikke forsvinder, når du først er startet, er ikke studietekniske problemer. Hvis du kæmper med at komme i gang med næsten alt, ikke kun dine studier, kan vores artikel om at studere med ADHD eller ordblindhed være værd at læse. Studenterrådgivningen er gratis og vant til præcis disse spørgsmål.

Kom i gang i dag

Vælg én konkret handling fra næste undervisning, sæt en timer på 25 minutter, og gør det. En hurtig måde at gøre materialet aktivt på er at uploade dine forelæsningsnoter eller kapitlet til Memmo og lade det generere spørgsmål til dem, så du starter med at svare i stedet for at læse. Byg derefter sessionerne ind i en ugentlig struktur med vores guide til studieplanlægning.

Ofte stillede spørgsmål

Er prokrastinering det samme som dovenskab?

Nej. Dovenskab betyder ikke at ville gøre en indsats. Folk, der prokrastinerer, vil ofte meget gerne udføre opgaven og har det dårligt med ikke at gøre det. Det er en konflikt mellem intention og adfærd, ikke mangel på vilje.

Virker det at terpe under pres?

Pres får endelig mange i gang, men resultatet er dårligere end de samme timer fordelt over flere uger. Effekten kaldes 'spacing', og vi dækker den i vores artikel om spredt repetition. Nattearbejde koster også søvn, hvilket skader hukommelsen.

Hvor mange timer skal jeg studere om dagen?

For en fuldtidsstuderende er 3 til 5 timers aktivt selvstændigt arbejde et rimeligt loft. Mere om det i hvor mange timer om dagen skal du studere.